Программа Для Тренировки Набора Текста
- Бодибилдинг Программы Тренировок
- Программа Для Тренировки Набора Текста На Клавиатуре Онлайн
- Программа Тренировок В Тренажерном Зале
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. Само собой, на то есть много факторов — разное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе? Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения.
Проще говоря, они просто не приспособлены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата. Кто такой эктоморф? Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют длинные ноги и руки и высокий рост. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Также есть программы для набора текста. Microsoft Word является классической программой, как любого школьника, так и секретаря в офисе. Word это текстовой редактор для создания, редактирования. Aug 31, 2016 - Десятипальцевый метод набора вслепую это набор текста, при котором. Следует выработать алгоритм тренировок, чтобы дело пошло быстрее. Бесплатными приложениями: это программа-тренажер Stamina,.
Особенности телосложения Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году и не иметь особых ограничений в диете. Во всем этом есть и минусы, и плюсы. Минусы эктоморфного строения фигуры Начнем с минусов. Для того, чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно очень много калорий. Если мезоморфу весом 90 килограммов для того, чтобы стабильно расти, вполне хватает 3000-3300 калорий, то для эктоморфа весом на 20 килограммов меньше эта цифра может быть больше на тысячу, а то и на две. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков.
Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно, джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и программы тренировок для эктоморфа. Преимущества эктоморфа Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры.
Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое. Из-за высокой скорости обмена веществ, эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Танки онлайн сборник чит без эсемес.
Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему.
Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия. Особенности тренировок и рациона Особая фигура требует особого подхода, как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что нужно для получения желаемого результата.
Правильное питание тоже имеет огромное значение. Рацион Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. Приемы пищи должны быть достаточно объемными, но старайтесь балансировать так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа. Заблуждения по поводу питания Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это огромное заблуждение по ряду причин:. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может, мышцы не растут от жира и сахара. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать подобную вредную еду.
Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала своего набора массы. Распределение БЖУ в рационе Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов.
Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям. Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 грамм на 1 килограмм веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам.
Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 грамма углевода на 1 килограмм веса тела и следим за изменениями. С белком все проще, просто стабильно съедайте по 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров следует употреблять около одного грамма на килограмм веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы. Рекомендуемые продукты Из продуктов наиболее желательными к употреблению являются:.
белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;. жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;. углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед. Особую важность имеют завтрак и прием пищи перед тренировкой.
Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 грамм) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 грамм творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной. Тренировки Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу должно быть отведено базовым упражнениям.
Изолированных движений и кардио-нагрузки должно быть минимальное количество, ведь в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае, в организме начнутся катаболические процессы, и начнется процесс распада белка, а эктоморфам это точно ни к чему. Нужно стараться постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вВы сильнее, тем больший потенциал ваши мышцы имеют к росту.
Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой игнорировать нельзя. Становясь в них сильнее, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда вы наберете некий фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп. Программа тренировки С питанием разобрались, остался один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму это просто не нужно. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас? Тренировка в зале Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом: Понедельник (грудь + плечи + трицепс) 4х6-10 3х8-12 4х12 3х8-10 4х6-10 Среда (спина + бицепс) 3х5-8 4х10-12 4х8 3х12 4х15 Пятница (ноги + пресс) 5х5 4х10-15 4х8-12 3х15 3х20 3х20 Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет для начинающих спортсменов.
Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений, Вы не перетренируетесь и мало-помалу будете прогрессировать. Занятия в домашних условиях Не расстраивайтесь, если Вы эктоморф, и у Вас нет возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и предпринимать первые шаги в том, чтобы улучшить свою физическую форму можно и не выходя из дома.
Достаточно лишь минимального набора оборудования и желания. Тренировки будут проходить несколько по другому принципу, мы будем за раз прорабатывать все мышечные группы, практически не отдыхая между подходами. Это некий вариант круговой тренировки, всего нужно выполнить 5-6 кругов. Всего будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление. Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом: Понедельник 10-15 20-30 15-20 Подтягивания обратным хватом 10-15 15-20 Скручивания лежа на полу 15-20 Четверг 10-15 Приседания с собственным весом 30 Выпады с шагом вперед или назад 15-20 Планка 40 секунд 10-15 Подтягивания широким хватом 10-15 Отжимания от пола 20-30 Программа тренировок для девушек Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины.
Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут есть, что захотят, и не поправляться. Но сегодня мы уже рассматривали этот вопрос, ничего не проходит бесследно, к беспорядочному питанию это тоже относится. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.
Мы не просто клавиатурный тренажер, а сообщество добрых, честных, искренних и отзывчивых людей. Всех, вступающих в наше сообщество, мы готовы:. научить набирать слепым десятипальцевым методом (клавиатурный тренажер онлайн);. заразить оптимизмом;. помочь освоить навыки психотренинга и пройти школу общения (курс «Учимся говорить публично»).
Наш сайт (тренажер клавиатуры онлайн) доступен на русском, английском, французском, итальянском, украинском и немецком языках. Наш девиз: «Человек — это возможность, жизнь — это творчество». Мы живем не по принципу «Я тебе — ты мне».
Нам ближе иное: «Я тебе — ты другому». Мы рады Вас видеть у нас.
Бодибилдинг Программы Тренировок
Тренажер клавиатуры ждёт Вас. Владимир Шахиджанян, психолог, журналист, педагог. Обучение проходит на русском, английском, французском, немецком, итальянском и украинском языках. После прохождения «СОЛО на клавиатуре» Вы получите навык слепого набора: смотрите только на монитор и никогда на клавиатуру. Свобода мысли: Вы думаете о том, что надо написать, какое лучшее слово использовать, и не сбиваешься в поисках той или иной буквы на клавиатуре. Меньше устают глаза, быстрее думаете — и сама работа доставляет удовольствие.
Программа Для Тренировки Набора Текста На Клавиатуре Онлайн
Программа Тренировок В Тренажерном Зале
Посмотрите наше видео! Пожалуйста, зарегистрируйтесь и успешных Вам занятий.